یکی از موثرترین راه‌های شروع یک روز پرانرژی، انتخاب یک صبحانه سرشار از پروتئین است. برخلاف کربوهیدرات‌های ساده که خیلی زود قند خون را بالا برده و سپس باعث افت ناگهانی انرژی می‌شوند، پروتئین‌ها انرژی پایدار و ماندگار به بدن می‌دهند و شما را برای ساعت‌ها سیر نگه می‌دارند.
در این مقاله از کلینیک تغذیه بهسین با مدیریت نگار داسار، نگاهی می‌اندازیم به اهمیت صبحانه‌های پروتئینی و اینکه چگونه می‌توانند عملکرد بدن، مغز و حتی کاهش وزن را بهبود دهند.
---
چرا پروتئین در وعده صبحانه مهم است؟
پروتئین یکی از درشت‌مغذی‌های حیاتی برای بدن است که نقش‌های مختلفی مانند ساخت عضله، ترمیم سلول‌ها، تنظیم هورمون‌ها و پشتیبانی از سیستم ایمنی را ایفا می‌کند. اما در وعده صبحانه، مصرف آن می‌تواند اثرات خاصی داشته باشد:
۱. افزایش احساس سیری
پروتئین باعث ترشح هورمون‌هایی می‌شود که احساس گرسنگی را کاهش می‌دهند. این یعنی اگر صبحانه‌تان پروتئینی باشد، احتمال پرخوری در ادامه روز کاهش می‌یابد.
۲. تنظیم قند خون
برخلاف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، پروتئین‌ها به آهستگی در بدن هضم می‌شوند و باعث افزایش ناگهانی قند خون نمی‌شوند. این برای افراد دیابتی یا کسانی که نوسانات انرژی دارند بسیار مفید است.
۳. کمک به چربی‌سوزی
بدن برای هضم پروتئین، کالری بیشتری نسبت به چربی و کربوهیدرات می‌سوزاند. همچنین حفظ توده عضلانی در طول رژیم‌های کاهش وزن وابسته به مصرف کافی پروتئین است.
---
نمونه‌هایی از صبحانه‌های پروتئینی سالم
اگر فکر می‌کنید صبحانه پروتئینی حتماً باید پرکالری یا سنگین باشد، باید تجدید نظر کنید. گزینه‌های ساده و سالم زیادی وجود دارد:
تخم‌مرغ آب‌پز یا املت با سبزیجات
ماست یونانی با گردو و دانه چیا
پنیر کم‌چرب با خیار و گوجه
اوتمیل با شیر و پودر پروتئین بدون طعم
اسموتی پروتئینی با توت‌ها، اسفناج و کره بادام‌زمینی
عدسی یا نخودآب همراه با تخم‌مرغ آب‌پز (در سبک ایرانی)
سینه مرغ یا بوقلمون تفت داده شده با نان سبوس‌دار
نکته: اگر زمان کافی برای تهیه صبحانه ندارید، یک شیک پروتئینی با مواد طبیعی می‌تواند انتخاب خوبی باشد.
---
صبحانه پروتئینی برای چه افرادی بیشتر توصیه می‌شود؟
افراد مبتلا به دیابت یا قند خون ناپایدار
کسانی که قصد کاهش وزن دارند
ورزشکاران و افرادی با فعالیت بدنی بالا
کسانی که با خستگی یا خواب‌آلودگی صبحگاهی مواجه هستند
افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS)
---
مشاوره تخصصی تغذیه در کلینیک بهسین - نگار داسار
اگر مطمئن نیستید چه مقدار پروتئین برای شما مناسب است یا چه نوع صبحانه‌ای با وضعیت بدنی شما سازگار است، در کلینیک تغذیه بهسین با مدیریت نگار داسار می‌توانید به‌صورت دقیق آنالیز بدن انجام داده و رژیم شخصی‌سازی شده دریافت کنید.
